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De Noruega a Flagstaff: cómo el entrenamiento de doble umbral se está apoderando del mundo
En el otoño de 2019, el entrenador de cross coutry de la Universidad del Norte de Arizona (EEUU), Mike Smith, le presentó a su equipo una idea: un mes antes de la primera carrera importante de la temporada, el Nuttycombe Invitational, realizarían dos entrenamientos en un día.
Fuente: letsrun.com
Durante los últimos años, Smith había estado leyendo acerca de un sistema de entrenamiento popular entre los atletas noruegos, y ese verano lo había usado con su novia (ahora esposa) Rachel Schneider mientras se preparaba para correr los 5000 metros en el Campeonato Mundial en Doha.
El principio principal del sistema era empujar el umbral anaeróbico de un atleta lo más alto posible, un umbral que marcaba la diferencia entre un nivel de intensidad sostenible durante largos períodos de tiempo y uno que podía mantenerse durante solo unos minutos antes de que la fatiga obligue al atleta reducir la velocidad o detenerse.
(Algunas personas llaman a esto el «umbral de lactato» porque es el punto en el que el lactato, un subproducto creado cuando el cuerpo descompone la glucosa para obtener energía, comienza a acumularse rápidamente en la sangre).
Smith ya tenía un sistema de entrenamiento que funcionaba. Sobre la base del éxito de su predecesor Eric Heins, había llevado a la Universidad del Norte de Arizona a títulos nacionales consecutivos en sus dos primeras temporadas a cargo. ¿Por qué cambiar una fórmula ganadora?
Smith les dijo a sus atletas que se aseguraran de alimentarse y recuperarse adecuadamente entre sesiones. Luego explicó los beneficios potenciales.
“Nos dijo que esta era una manera más fácil de obtener volumen y no hacer demasiado en una sesión y cuidar nuestros cuerpos”, dice Abdihamid Nur, quien se estuvo en Universidad del Norte de Arizona (NAU) desde el 2019 al 2022. «… Y luego dice, cuando estamos corriendo dos eventos en una sola competencia, no será un gran problema para ustedes porque han estado haciendo este tipo de entrenamiento».
La reacción en el equipo de NAU fue dividida. Algunos de los atletas más jóvenes y de menor kilometraje se sintieron intimidados.
«Fue como, amigo, apenas llego a 70 millas por semana y estás tratando de hacerme hacer 18 millas en un día que no es un día de carrera larga», Nur dice.
¿El resto del equipo, los veteranos y los muchachos con más millas? Bueno, ellos también estaban un poco intimidados. Ellos también estaban intrigados.
“Estaba tan emocionado”, dice Blaise Ferro, entonces en su cuarto año en NAU. “Estaba como ‘claro que si’, ¿dos entrenamientos? Eso es lo más increible que se puede hacer”.
«La cosa del momento» – 19 de septiembre de 2019
Entonces, en la mañana del 19 de septiembre de 2019, el equipo de cross country de NAU se dirigió a Buffalo Park en Flagstaff y corrió una serie de intervalos.
Para el grupo de Ferro, la sesión fue seis millas de trabajo: 1.5 millas, 1 milla, 1 milla, 1 milla, 1.5 millas, todo a un ritmo de 5:10 millas, todo con 70 segundos de descanso entre repeticiones (y todo a 7,000 pies de elevación).
Esa tarde volvieron y registraron otra sesión de cuatro millas: 1 milla-800-1 milla-800-1 milla, las millas a las 4:50 y las 800 a las 2:28 y 2:26 con un minuto de descanso por repetición.
En total, fueron 10 millas de volumen a un ritmo decente, sin contar los calentamientos ni los enfriamientos.
Cuando terminó, Nur estaba totalmente exhausto, sin saber si alguna vez podría completar otro día como ese.
“Estaba pensando, como, esto es imposible”, dice Nur. “No hay forma de que podamos seguir haciendo esto. Todos estábamos como, esto es difícil”.
Smith no repetiría la sesión por más de un año. Pero cuando la trajo de vuelta, en diciembre de 2020, se quedó. Ahora, el entrenamiento de «doble umbral», como se le conoce, es un elemento básico de un programa de la NAU que ha ganado los últimos tres títulos de cross country de la NCAA.
Casi todos los martes, los Leñadores realizarán un conjunto de intervalos de umbral por la mañana y otro por la tarde. Nur, quien ganó dos títulos individuales de la NCAA el año pasado y ahora entrena con Smith como profesional, dice que el doble umbral es la parte más fácil de su entrenamiento.
“Ni siquiera lo pienso dos veces”, dice Nur. “Estoy como, sé que puedo hacer esto”.
Si Noruega es el hogar espiritual del doble umbral, Flagstaff es su base norteamericana. Además de NAU, los grupos profesionales locales HOKA NAZ Elite y Under Armour Dark Sky Distance lo usan, al igual que muchos de los corredores internacionales que vienen a la ciudad para el campamento de entrenamiento.
Tantas tiras de lactato manchadas de sangre ensucian las pistas de NAU y Sedona en estos días, el signo revelador de una sesión de umbral, que ha generado quejas.
“Está de moda en estos días, el doble umbral”, dice el corredor estadounidense Hobbs Kessler, quien comenzó a usar el doble umbral mientras entrenaba en Flagstaff el otoño pasado y corrió 3:32 para 1500 metros el mes pasado. “Es como la cosa del momento”.
Es difícil discutir con los resultados. Jakob Ingebrigtsen ha ganado títulos mundiales y olímpicos y el viernes pasado estableció un récord mundial de 7:54.10 para dos millas gracias a una dieta constante de sesiones de doble umbral.
Los triatletas noruegos Kristian Blummenfelt y Gustav Iden, los actuales campeones olímpicos y de triatlón Ironman, lo usan.
El doble umbral ha llevado a Luis Grijalva al cuarto lugar en el Mundial de 5.000 metros y una marca personal de 12:52. Woody Kincaid lo usó para construir su récord norteamericano bajo techo en los 5.000 metros en enero. Igual que Cam Levins antes de su récord de maratón norteamericano de 2:05:36 en Tokio en marzo.
Más de un siglo de datos nos ha enseñado que no existe un sistema de entrenamiento perfecto y único para todos. Pero el doble umbral definitivamente está teniendo un momento. ¿Cómo llegamos aquí? Todo comienza con un estudiante de intercambio noruego…
La conexión noruega
Según la mayoría de los estándares, el primer año de Marius Bakken en la Universidad de Indiana había ido bastante bien. En el otoño de 1997, Bakken terminó en el puesto 28 en los Campeonatos de Cross Country de la NCAA.
En la pista, corrió 3:48 en los 1500m, 8:13 en los 3000m y 30:16 en los 10,000m, tiempos sólidos de primer año en la era anterior a las superzapatillas. Pero para Bakken, sólido no iba a ser suficiente.
Aunque Bakken solo tenía 20 años, en la primavera de 1998 ya había recibido una educación de nivel de maestría en el deporte de correr. Al crecer en Sandefjord, a 90 minutos al sur de Oslo, Bakken había sido entrenado por uno de los mejores corredores de Noruega, Per Halle, quien terminó séptimo en los Juegos Olímpicos de 1972 en los 5000 metros.
En su último año de secundaria, Bakken se inscribió en un programa de intercambio de EE. UU. y, debido a su interés en correr, terminó en York High School, entrenado por el legendario Joe Newton en Elmhurst, Illinois, donde ganó títulos estatales en los 1600 y 3200 metros (Bakken fue cuarto en la competencia estatal de cross country; York terminó segundo, rompiendo una racha de seis años de victorias). Después de York, Bakken fue a Londres, donde fue entrenado durante un año por Peter Coe, quien guió a su hijo Sebastian a los récords mundiales en 800, 1500 y milla.
En Indiana, Bakken entrenó con Sam Bell, quien había entrenado al mejor corredor de distancia de Estados Unidos en ese momento, Bob Kennedy. El entrenamiento de Bell había funcionado para Kennedy, quien estableció un récord estadounidense de 12:58 en los 5000 metros en 1996. Bakken también quería ser de clase mundial, pero rápidamente se dio cuenta de que no tenía tanto talento como Kennedy. No podía simplemente replicar el entrenamiento de Kennedy y esperar los mismos resultados.
“El entranamiento, el volumen era demasiado bajo”, dice Bakken. “Era más un sistema tradicional en el que haces dos entrenamientos duros a la semana y haces una buena cantidad de millas, pero ni siquiera cerca de lo que puedes hacer con el doble umbral. Entonces, lo que pude ver es que esto no me llevaría al siguiente nivel”.
Entonces Bakken regresó a Noruega en 1998 y comenzó a reflexionar sobre cómo cerrar la brecha con Kennedy. Bakken sabía que, en comparación con otros atletas de resistencia, como ciclistas y esquiadores de fondo, los corredores realizaban un porcentaje menor de su entrenamiento a alta intensidad (80-85 % de la frecuencia cardíaca máxima).
«Sabemos que el sistema cardiovascular no tiene ningún problema en hacer ese tipo de trabajo durante mucho más tiempo del habitual para los corredores», dice Bakken. “El factor limitante para los corredores es el sistema muscular porque tienes la zancada, aterrizas, tienes el peso corporal en cada aterrizaje”.
La pregunta, entonces, era cómo entrenar más que Kennedy sin que su cuerpo se rompiera por el estrés adicional. El entrenamiento de umbral fue la respuesta.
Usando un medidor para medir sus niveles de lactato durante los entrenamientos, Bakken descubrió que si podía mantener su concentración de lactato en la sangre entre 2.3 y 3.0 mmol/L, podía sacar el máximo provecho a su inversión, elevando su umbral anaeróbico sin desgastar demasiado a su cuerpo antes de la próxima sesión.
Unos años antes, Coe había asignado ocasionalmente a Bakken semanas de «kilometraje de recarga» para preservar su resistencia, que consistía en dos sesiones de umbral al día varias veces a la semana.
Bakken también entrenó con Leif Olav Alnes, quien obtuvo grandes elogios como entrenador del campeón olímpico de 400 m con vallas Karsten Warholm, y notó cómo los velocistas de Alnes agrupaban múltiples entrenamientos duros en un solo día.
Al trabajar con otro entrenador noruego y defensor del entrenamiento de umbral, Frank Evertsen, Bakken comenzó a experimentar con la frecuencia de las sesiones.
Dos por día. Tres por día. Cuatro por día. Días de entrenamiento consecutivos. Bakken lo intentó todo.
El elemento «X»
Después de mucho sudor y mucha sangre, más de 5500 pruebas de lactato, Bakken encontró el sistema que mejor le funcionó: dos días a la semana de «doble umbral» (sesiones de umbral por la mañana y por la tarde) junto con una sesión de mayor intensidad que llamó el «elemento X».
Debido a que los entrenadores constantemente toman prestado unos de otros, es difícil llamar a algo en el entrenamiento a distancia verdaderamente único. ¿Dos entrenamientos en un día? Ya se había hecho antes, en particular por el entrenador italiano Renato Canova como parte de sus «bloques especiales«. A veces, en la década de 1980, Sebastian Coe hacía dos o incluso tres sesiones en un día. Eso incluía doble umbral.
“Intercalados a lo largo de la temporada, no en horarios establecidos”, escribe Coe en un correo electrónico a LetsRun.com. “Y sí, los disfruté porque siempre quise correr rápido en lugar de lento. Peter Coe dijo infamemente: «Correr largo y lento te convierte en un corredor largo y lento».
Pero hasta donde Bakken sabía, él fue el primer corredor en desarrollar un programa en torno al entrenamiento de doble umbral.
Bakken no tardó mucho en ver los resultados. Un año después de cambiar a un enfoque basado en el umbral, había bajado su mejor marca personal de 8:13 a 7:47. Bakken fue a 2 Olimpiadas, dos finales del Campeonato Mundial (con un mejor resultado de 9º en 2001) y correría una mejor marca personal de 13:06.39 en los 5,000 metros en 2004.
Ese tiempo lo convirtió en el tercer hombre nacido en Europa más rápido en la década de 2000 y duraría como récord noruego hasta 2019, cuando lo batió Jakob Ingebrigtsen.
Bakken también participó en eso, por supuesto. Hacia el final de su carrera, Bakken se había entrenado junto a un empinador, Bjørnar Kristensen.
En ese momento, Kristensen fue entrenado por Eric Toogood, quien luego entrenó a un prometedor corredor de 1500 metros llamado Henrik Ingebrigtsen, a quien le presentó las sesiones de doble umbral que había aprendido de Kristensen.
Cuando el padre de Henrik, Gjert, asumió como su entrenador en 2012, mantuvo muchos de los mismos elementos. En una entrevista de 2021 con el podcast noruego In the Long Run y en su libro, Gjert restó importancia a la influencia de Bakken en el sistema de entrenamiento que utilizó con sus hijos.
Bakken, por otro lado, dice que su correspondencia incluía múltiples correos electrónicos, mensajes de texto y llamadas telefónicas con preguntas específicas de capacitación. Bakken publicó algunos de esos correos electrónicos el año pasado.
Después de la temporada 2021, Gjert dejó de entrenar a Henrik y a sus hermanos menores, Jakob y al medallista de bronce en los 1500m del Mundial 2017 Filip. Pero Bakken dice que los Ingebrigtsens aún utilizan los principios de doble umbral que desarrolló hace más de dos décadas, junto con sus propias adaptaciones específicas durante la temporada de competencia.
“El entrenamiento base que conozco es muy similar”, dice Bakken. “Hacen 1500 principalmente, por lo que el entrenamiento de verano está más orientado hacia los 1500”.
(LetsRun solicitó entrevistas con Henrik Ingebrigtsen y Jakob Ingebrigtsen, a través de su agente Daniel Wessfeldt, para esta historia. Ni Henrik ni Wessfeldt respondieron).
Bakken ha llegado a ser conocido como el padre del entrenamiento de doble umbral y, como resultado, recibe correos electrónicos de entrenadores y atletas de todo el mundo solicitando su ayuda. Bakken ha estado fuera del deporte durante más de 15 años, trabaja a tiempo completo como médico general en el sur de Noruega, y responder esas preguntas ocupaba gran parte de su tiempo libre.
Entonces, en enero de 2022, compuso una larga publicación de blog que describe el sistema, en parte para compartir las lecciones que había aprendido a través de años de experimentación y en parte para compartir el crédito con los entrenadores que ayudaron a refinar el sistema. Esa publicación, «El modelo noruego de entrenamiento de umbral de lactato y enfoque de entrenamiento controlado por lactato«, se ha convertido en la Biblia del entrenamiento de doble umbral.
“Era importante para mí dar una perspectiva histórica de que esto se desarrolló a lo largo del tiempo con muchas personas diferentes involucradas”, dice Bakken.
Coe, ahora presidente de World Athletics, también cree que es importante honrar el pasado.
“He hablado con el entrenador de los Ingebrigtsens que reconoce la filosofía de entrenamiento de mi padre”, dice Coe. “Mi padre lo llamó entrenamiento de 5 niveles. Cada nivel tenía una estimulación fisiológica muy específica. Soy un gran creyente de entender la historia del deporte. El Guerrouj siguió el mismo sistema. Cada generación está influenciada por el pensamiento innovador de la generación anterior… Conviértanse en estudiantes de su deporte. Los buenos entrenadores hacen eso”.
Jakob Ingebrigtsen, de 22 años, definitivamente es un estudiante de este deporte, y a menudo enfatiza la importancia de comprender el propio entrenamiento.
Su historia, sin embargo, todavía necesita un poco de trabajo. Después de ganar la Milla Bowerman en el Pre Clásic del año pasado, los organizadores olímpicos se acercaron a Ingebrigtsen en la zona mixta y le entregaron un bolígrafo y una hoja de papel, pidiéndole que escribiera su objetivo para París 2024.
Ingebrigtsen tomó el Sharpie negro y escribió: Been there done that. Let’s be the first to do back-to-back. (Que se traduciria a algo como: ‘Ya lo he ganado una vez. Seamos los primeros en ganarlo nuevamente’.)
Robert Johnson de LetsRun ofreció una suave corrección: alguien más ya lo había hecho. Y si Ingebrigtsen gana su segunda medalla de oro en los Juegos Olímpicos de 1500 el próximo verano, se puede trazar un doble umbral hasta el primer campeón consecutivo, 40 años antes: Sebastian Coe.
Hobbs Kessler se une
Si bien el entrenamiento de doble umbral ha sido popular en Noruega durante varios años, el éxito de los hermanos Ingebrigtsen, especialmente de Jakob, hizo que se extendiera por todo el mundo.
Mike Smith, quien aprendió sobre el sistema leyendo las publicaciones antiguas del blog de Bakken de principios de la década de 2000, fue uno de los primeros en traerlo a América del Norte, aprovechando el horario flexible que ofrecerieron las clases virtuales durante la pandemia de COVID para presentarlo en NAU durante el año escolar 2020-21. Ahora, cada vez más entrenadores están incorporando sus principios.
Hobbs Kessler leyó por primera vez el blog de Bakken el verano pasado. Estaba intrigado por el entrenamiento de doble umbral, y aunque la creciente popularidad del sistema lo había hecho dudar —“es casi demasiado popular, demasiado genial”, dice Kessler— finalmente decidió que tenía demasiado sentido como para ignorarlo.
Para Kessler y el resto del Very Nice Track Club con sede en Michigan del entrenador Ron Warhurst, los lunes son sus días tranquilos, después de lo cual normalmente se reúnen en la casa de los padres de Kessler en Ann Arbor para tomar un café, un brunch y una sesión informal de ideas.
Kessler es un cuestionador por naturaleza, y cuando abordó el tema del doble umbral un lunes del otoño pasado, no era la primera vez que le presentaba una nueva idea de entrenamiento a Warhust.
Al compañero de equipo mayor de Kessler, el atleta olímpico de carreras de obstáculos de 2021 Mason Ferlic, le encanta eso de él (Ferlic también es un cuestionador), pero dice que se ha convertido en una especie de broma sobre la idea que Kessler presentará a continuación.
«Estamos como, amigo, literalmente hace un mes, tenías una opinión diferente», dice Ferlic.
Warhurst, de 79 años, agradece los aportes de sus atletas, por lo que cuando Kessler sugirió inicialmente un doble umbral, Warhurst no estaba en contra de la idea. Solo necesitaba un poco de convencimiento.
“No por el hecho de que él no pensó que funcionaria, simplemente cree que lo que hemos hecho también funciona”, dice Ferlic. “Si solo persigues lo nuevo y más popular, un año vas a correr largas distancias lentas, el otro año vas a estar corriendo repeteciones de 200m a maxima velocidad en diciembre. Sobre entrenamiento, Ron lo ha visto todo”.
Después de hablarlo, Warhurst le dio luz verde a Kessler para usarlo mientras entrenaba en Flagstaff el otoño pasado. Y aunque Warhurst no ha revisado todo su sistema de entrenamiento, también ha comenzado a usarlo con Ferlic y Ben Flanagan.
“Para ser honesto, no creo que sea una bala mágica, pero veo algo de teoría detrás de esto”, dice Ferlic.
El “modelo noruego”
El sistema que Bakken desarrolló en las décadas de 1990 y 2000, lo que ahora se conoce como el «modelo noruego», tenía algunos principios básicos.
- Dos días de doble umbral por semana (generalmente martes y jueves).
- Los entrenamientos se «dividen» en intervalos con un breve descanso en lugar de una carrera de ritmo continuo para maximizar el volumen a un ritmo más rápido sin exceder el umbral. Un día típico puede consistir en 5 x 2k con un minuto de descanso por la mañana y 10 x 1k con un minuto de descanso por la tarde. (Vea una semana de muestra aquí, tomada del atleta sueco Kalle Berglund).
- La cantidad de descanso entre sesiones no es demasiado importante siempre que el atleta esté lo suficientemente recuperado.
- La segunda sesión del día presenta repeticiones más cortas que se acercan al ritmo de umbral.
Para Bakken, el entrenamiento de doble umbral fue más importante durante su fase base. Una vez que comenzara la temporada de competencia seria en el verano, se concentraría más en el trabajo específico de la carrera, limitando su trabajo de umbral a menos que estuviera en un campamento de altura.
“El objetivo hasta, digamos, el 1 de mayo es impulsar su umbral anaeróbico lo más alto posible”, dice Bakken. “A partir del 1 de mayo, su objetivo es ver qué tan poco entrenamiento de umbral necesita hacer para mantenerlo en el nivel que debe permanecer cuando hace el trabajo de carrera”.
La implementación específica del doble umbral varía entre los grupos de entrenamiento. Con NAU, Mike Smith usa el doble umbral prácticamente todo el año, generalmente una vez a la semana.
Cam Levins, quien comenzó a usar el doble umbral con su entrenador Jim Finlayson a partir de 2021, incorpora un día de doble umbral una vez cada dos semanas al principio de sus preparaciones de maratón, pero generalmente deja de hacerlo en las últimas seis semanas antes de una carrera a medida que cambia a sesiones mas largas y específicas de maratón.
Stephen Haas, entrenador del equipo Dark Sky Distance de Under Armour, comenzó a usar el doble umbral con sus atletas el año pasado y opera en una escala móvil.
Un atleta de alto kilometraje como Jacob Thomson, quien ganó el título de medio maratón de EE. UU. en febrero, puede usarlo una vez a la semana. Eduardo Herrera, un corredor de 1500/5000, podría hacerlo cada dos semanas. Y Weini Kelati no lo hace en absoluto, todavía.
“Creo que le iría muy bien, pero tengo miedo de implementarlo con ella porque tiene un volumen más bajo”, dice Haas. “Un día de gran volumen para ella en este momento son ocho millas. No es algo que voy a intentar con ella en este momento hasta que aumentemos su volumen un poco más”.
Varillas de medición y retención
Para asegurarse de permanecer en las zonas de entrenamiento correctas, Bakken monitoreaba obsesivamente sus niveles de lactato pinchándose constantemente en los entrenamientos y midiendo los resultados con un medidor de lactato.
Muchos grupos todavía hacen esto, pero no todos. Levins se guía por las sensaciones: esfuerzo de maratón para las sesiones de la mañana, medio maratón o esfuerzo de 10 km por la tarde. NAU tampoco mide el lactato: Smith se basa en la respiracion.
El entrenamiento de doble umbral ofrece algunos beneficios más además de mejorar el umbral anaeróbico de un atleta. Ferro dice que los entrenamientos son excelentes para replicar el «dolor» de una carrera de 10,000 metros. Finlayson cree que esos beneficios también se extienden a las carreras más largas.
“Hemos subido a alrededor de 12k por la mañana y 10k por la noche, por lo que tenemos 22k de volumen en un día”, dice Finlayson. “No hay muchos entrenamientos en los que obtengas tanto volumen. Cualquiera que sea el beneficio fisiológico, no hablaré de eso. Pero conseguir 22 kilómetros de volumen en tus pies a ese ritmo parece tener un beneficio realmente positivo para más adelante en las carreras, ya sean los últimos 5 km de una media maratón o los últimos 7 km de una maratón».
Ferlic cree que la principal razón por la que los atletas tienen éxito con el doble umbral es que los obliga a medir cuidadosamente su esfuerzo durante las sesiones, ayudándolos a entrenar en las zonas adecuadas en lugar de exagerar.
Este enfoque puede ayudar a reducir las lesiones y el agotamiento, dos subproductos de profundizar demasiado en la práctica.
“En lugar de que las personas se esfuercen demasiado en lo que debería ser una sesión de ritmo, están limitadas por la noción psicológica de que tienen un segundo entrenamiento dentro de seis horas”, dice Ferlic.
Haas dice que su papel como entrenador a menudo es evitar que los atletas hagan demasiado, especialmente a 7,000 pies de altura.
“He visto a tantos atletas venir aquí [a Flagstaff] y entrenar en exceso”, dice Haas. “La idea general aquí dentro de este umbral es mantenerse por debajo de su línea roja y creo que es una forma realmente inteligente de entrenar aquí”.
Por supuesto, también es fácil exagerar con el entrenamiento de doble umbral. Si se ejecuta demasiado rápido en las sesiones o no se recupera adecuadamente en el medio, el doble umbral se vuelve rápidamente insostenible.
“Diría que la comida y el sueño son probablemente sus mayores factores [de riesgo]”, dice Ferro. “…Si tienes un poco de peso insuficiente o no te alimentas adecuadamente, dos sesiones en un día te matarán y terminarás lesionado y cansado”.
El impacto de los súper zapatos
En 2023, hay una herramienta que no estaba disponible para Bakken cuando desarrolló el sistema en los años 90: las súper zapatillas rellenas de espuma, que reducen los golpes y aceleran la recuperación entre sesiones. Tanto Ferlic como Levins creen que los zapatos han hecho factible el entrenamiento de doble umbral para un grupo más grande de atletas que se habrían derrumbado si lo hubieran intentado en zapatos planos tradicionales.
“Basándome en cómo me siento después de un entrenamiento con los superzapatos, creo que se necesitaría un atleta muy especial para poder hacerlo sin ellos”, dice Levins.
Sin embargo, sabemos por los propios resultados de Bakken que es posible tener éxito con el doble umbral sin los zapatos.
“Aunque el desgaste es menor cuando lo haces con superzapatos, aún tienes el mismo tipo de desafíos en términos de recuperación en sesiones consecutivas”, dice Bakken. “Así que creo que no importa tanto como pensarías”.
Entonces, si es posible recuperarse lo suficientemente bien como para ejecutar dos sesiones de umbral en un día, ¿por qué nadie ejecuta el doble umbral todos los días?
«No es una pregunta estúpida», dice el director ejecutivo de élite de HOKA NAZ, Ben Rosario, cuyo equipo comenzó a usar el doble umbral en 2022. «Porque es como, ¿por qué no sería eso posible, verdad?»
Bakken dice que tiene que ver con el tono muscular, un tema sobre el que escribió su tesis de maestría, que se refiere a la rigidez de los músculos en reposo entre sesiones.
Bakken descubrió que unas pocas horas de recuperación eran suficientes para reducir la rigidez muscular después de una sesión de umbral, pero solo si el cuerpo se recuperaba por más tiempo una vez que terminaba el día.
“Si lo hace todos los días, lo que sucede es que tu tono muscular no disminuirá en el día intermedio”, dice Bakken. “Entonces tendrás una acumulación continua y luego entrarás en sobreentrenamiento”.
La mayoría de los entrenadores entrevistados para esta historia no pudieron dar una respuesta científica definitiva de por qué no es posible realizar sesiones de doble umbral todos los días.
Pero todos ellos dicen que la historia de las carreras de larga distancia ha demostrado que la recuperación debe integrarse en cualquier sistema de entrenamiento eficaz. La teoría de Rosario es similar a la de Bakken, lo que sugiere que está relacionado con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), que se establece el día después del entrenamiento en lugar del día de. Pero admitió que eso es solo una teoría.
«Sé que las cosas son ‘más científicas’ en estos días, pero al mismo tiempo, no es diferente de lo que estaba haciendo Paavo Nurmi o Emil Zatopek tratando de correr con botas», dice Rosario. “Intentas cosas, ves lo que funciona. Y te quedas con lo que funciona y tiras lo que no funciona a la basura”.
¿La última moda o el futuro del entrenamiento?
¿Terminará algún día el entrenamiento de doble umbral en el basurero? ¿Es esta la última moda de las carreras de fondo?
Hace una década, cuando Galen Rupp comenzó a realizar entrenamientos después de batir récords estadounidenses a diestra y siniestra, se sintió como si el Oregon Project hubiera desbloqueado otro nivel de entrenamiento.
¿Ahora? Muchos grandes atletas todavía realizan entrenamientos posteriores a la carrera. Muchos más no. Ambos grupos han tenido éxito.
Bakken dice que cree que el entrenamiento de doble umbral es más efectivo para los atletas de 5k/10k. Obviamente, también puede funcionar para los corredores de milla: el actual campeón olímpico de 1500 es uno de los mayores defensores del doble umbral, pero solo para un cierto tipo de corredor. Si es del tipo 800/1500, es posible que el doble umbral no sea para ti.
Cruz Culpepper de NAZ Elite vio el éxito de Ingebrigtsen y se llenó de entrenamientos de umbral el año pasado. Pero abandonó la idea después de una seguidilla de entrenamientos frustrantes y concluyó que sus puntos fuertes como corredor no eran los mismos que los de Ingebrigtsen.
“[Ingebrigtsen] está aprovechando todo lo que tiene para trabajar”, dice Culpepper. “Y ese es el nombre del juego: ¿con qué tienes que trabajar y lo estás capitalizando?”
Más allá de Smith en NAU, otros entrenadores de la NCAA han comenzado a experimentar con el doble umbral. Bajo la dirección del entrenador John Hayes, los hombres de Wake Forest, que terminaron en quinto lugar en el Campeonato de cross crountry de la NCAA en noviembre, ahora también lo usan, a menudo dos veces por semana.
Es una táctica más arriesgada para emplear a nivel universitario, en parte debido a la logística, en parte debido a la naturaleza de un equipo universitario. Como corredor más joven, hay presión para correr rápido en los entrenamientos, ya sea para mostrarles a los demás que perteneces o para demostrarte a ti mismo que estás progresando. Pero el hecho de que pueda correr más rápido no significa que deba hacerlo.
“Esta temporada, hay muchos muchachos que se están quemando solo porque estábamos corriendo a nuestro ritmo de umbral un poco demasiado rápido”, dijo Zach Facioni de Wake (13:27 5k, # 5 en la NCAA este año) dijo al the Runner’s Tribe Podcast. “Así que todos redujimos la velocidad de 4 a 5 segundos por milla y todos comenzaron a correr mejor después. Así que es una línea muy fina”.
Recientemente, la entrenadora de NC State, Laurie Henes, comenzó a usar el doble umbral con una de sus atletas postuniversitarias, Hannah Steelman, quien ahora entrena en Flagstaff con la hija de Henes, Elly (entrenada por Smith). Pero Henes no lo usa con su equipo universitario, que ha ganado los últimos dos títulos femeninos de cross country de la NCAA. Ella dice que hay una serie de barreras para implementar el doble umbral con los universitarios.
El compromiso de tiempo
Para Henes, el mayor problema es el tiempo. Cuando los profesionales tienen un día de doble umbral, pueden pasar las horas entre sesiones durmiendo la siesta o tirados en el sofá viendo Netflix. Henes no cree que sea factible programar dos entrenamientos al día alrededor de la clase y la tarea y aún así esperar que los atletas universitarios se mantengan al tanto de su recuperación.
“Algunos de [nuestros atletas] están en carreras universitarias bastante difíciles”, dice Henes. “…Si bien nos encantaría que todos se acuesten a las 10:30 o a las 11, no siempre es factible debido a la parte académica… Definitivamente veo el beneficio de [doble umbral] pero para nosotros, la incapacidad de descansar completamente entre sesiones , simplemente no creo que podamos recuperarnos de la manera que queremos”.
Henes también dice que tiene cuidado de no pedir demasiado a los atletas mientras aún son adolescentes y tienen poco más de 20 años. El doble umbral es una herramienta potencial para mejorar, pero si es algo que sus atletas no comienzan hasta después de la universidad, ella está de acuerdo con eso.
“Quiero dejar espacio para que los atletas tengan cosas que hacer después de la universidad en lugar de sacarles todo eso”, dice Henes.
A nivel profesional, Rosario y Haas dicen que todavía esperan usar entrenamientos de doble umbral dentro de cinco años, en gran parte porque el entrenamiento de umbral ya había sido una parte importante de sus programas. Finlayson también dice que planea continuar usándolo con sus atletas, pero no espera que el doble umbral se apodere por completo del deporte.
“No sé si todos necesariamente podrán absorberlo y adaptarse a él, pero creo que verás a más y más personas viendo cómo les va”, Finlayson. “No creo que vaya a desaparecer. No quiero que desaparezca. Me gusta.»
A muchos otros atletas y entrenadores también les gusta, pero siempre ha habido más de un camino hacia la cima en las carreras de distancia. Ni el Bowerman Track Club ni el On Athletics Club, los dos equipos profesionales de distancia más exitosos de los Estados Unidos, utilizan el doble umbral.
Y aunque el sistema impulsó a Ingebrigtsen a una medalla de oro en el campeonato mundial de 5000 metros el verano pasado, terminó segundo en los 1500 metros detrás de Jake Wightman, un atleta que nunca ha corrido un día de doble umbral en su vida. Eso no significa que el sistema de entrenamiento de Wightman sea «mejor» que el de Ingebrigtsen. Es simplemente diferente.
“Los buenos atletas van a correr bien cuando creen en el sistema en el que están entrenando y están saludables y listos para el día de la carrera”, dice Rosario.
“No hay una varita mágica. Nunca lo hubo y nunca lo habrá. Puedes ver eso con Ingebrigtsen vs. Wightman. Entrenan de manera muy diferente y, sin embargo, son los dos mejores del mundo”.
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