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Como es una semana de entrenamiento de Jakob Ingebrigtsen
Una semana típica de entrenamiento consta de cuatro componentes principales: corridas fáciles, entrenamiento de umbral, subidas y corridas largas.
Corre unos 181 kilómetros a la semana durante el entrenamiento base (invierno), con dos sesiones de doble umbral los martes y jueves, una sesión de repeticiones en cuesta los sábados y una corrida larga de 20 kilómetros los domingos. También hace algunas corridas fáciles de 10 kilómetros los lunes, miércoles y viernes.
Fuente:Runner’s Tribe
La familia Ingebrigtsen ha captado la atención del mundo del running con sus notables logros, dejando a los entusiastas y expertos intrigados por sus métodos de entrenamiento.
Entre ellos, el enfoque de entrenamiento del prodigio de la media distancia Jakob Ingebrigtsen ha despertado la curiosidad. Hoy profundizamos en el período de entrenamiento base de Jakob, arrojando luz sobre los elementos que contribuyen a su desempeño excepcional.
El período de entrenamiento base de Jakob consta de cuatro componentes distintos: entrenamiento «fácil», entrenamiento de umbral, entrenamiento en pendientes y corridas largas.
Si bien los Ingebrigtsens comparten información sobre su entrenamiento durante este período, los detalles de su preparación específica para la competencia, destinada a lograr el mejor estado físico, siguen siendo objeto de especulación.
La base de la rutina de Jakob radica en el entrenamiento «fácil», la mayor parte de su régimen de entrenamiento. Todos los lunes, miércoles y viernes, se embarca en dos corridas fáciles de 10 kilómetros.
Aunque se le aconseja mantener un ritmo de aproximadamente 4 minutos por kilómetro, el impulso interno de Jakob a menudo lo lleva a completar estas sesiones a un ritmo más rápido, alrededor de 3 minutos y 45-50 segundos por kilómetro, admitiendo que la monotonía a veces lo supera.
La clave de la capacidad aeróbica excepcional de Jakob es el entrenamiento de umbral, lo que le permite sobresalir en varias distancias de 1500 a 10 000 metros y potencialmente incluso medio maratones. Dos veces a la semana, los martes y los jueves, participa en lo que él llama sesiones de «doble umbral» como parte de su entrenamiento.
Por lo general, la sesión de la mañana consiste en esfuerzos más largos con niveles de lactato más bajos (<2mmol), mientras que la sesión de la tarde implica esfuerzos más cortos con niveles de lactato ligeramente más altos (<3,5mmol).
Jakob maneja diligentemente la intensidad de estas sesiones, monitoreando constantemente los niveles de lactato y optando ocasionalmente por entrenamientos en cinta.
Los sábados están dedicados a exigentes entrenamientos de subidas para los hermanos Ingebrigtsen. Conquistan 20 repeticiones de subidas de 200 metros, seguidas de un trote suave cuesta abajo durante aproximadamente un minuto como recuperación.
Este riguroso entrenamiento lleva sus niveles de lactato a 8-10 mmol y representa la sesión más desafiante de la semana. Por lo general, siguen esto con una sesión de umbral más ligera por la noche.
Por último, los domingos están reservados para las corridas largas, un componente crucial del universo de entrenamiento de Ingebrigtsen. Jakob completa constantemente una carrera de 20 kilómetros, señalando que nunca ha superado esta distancia a lo largo de toda su carrera como corredor.
Él enfatiza la importancia de una gestión prudente del entrenamiento, evitando deliberadamente distancias excesivas incluso durante carreras largas.
Ahora, examinemos una semana de entrenamiento típica para Jakob Ingebrigtsen:
Lunes:
Mañana: 10 kilómetros de carrera suave a un ritmo de 3 minutos y 45-50 segundos por kilómetro.
Tarde: 10 kilómetros de carrera suave a ritmo similar.
Martes:
Mañana: cinco repeteciones de corridas de 6 minutos con niveles de lactato por debajo de 2mmol.
Tarde: 10-12 series de 1000 metros con niveles de lactato por debajo de 3,5 mmol.
Miércoles:
Mañana: 10 kilómetros de carrera suave a un ritmo de 3 minutos y 45-50 segundos por kilómetro.
Tarde: 10 kilómetros de carrera suave a ritmo similar.
Jueves:
Mañana: Seis series de carreras de 5 minutos con niveles de lactato por debajo de 2mmol.
Tarde: 20 series de carreras de 400 metros con niveles de lactato por debajo de 3,5 mmol.
Viernes:
Mañana: 10 kilómetros de carrera suave a un ritmo de 3 minutos y 45-50 segundos por kilómetro.
Tarde: 10 kilómetros de carrera suave a ritmo similar.
Sábado:
Mañana: 20 subidas de 200 metros, elevando los niveles de lactato a 8-10mmol.
Tarde: trabajo de umbral más ligero con niveles de lactato por debajo de 2mmol.
Domingo:
Una carrera de 20 kilómetros a un ritmo de 3 minutos y 45-50 segundos por kilómetro (y posiblemente incluso más rápido, según los rumores).
Al adherirse constantemente a este régimen de entrenamiento de Ingebrigtsen semana tras semana, Jakob ha consolidado su posición como uno de los corredores más excepcionales del mundo.
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